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Corrida > Iniciantes Por Josh Clark - CoolRunning.com Treinamento para meia maratona
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| Treinamento para meia maratona: | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Treinamento para 5km: | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Treinamento para 10km: | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Legenda: | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| (Fartlek) "Fartlek" em sueco quer dizer "brincar de velocidade" e consiste em tiros de velocidade no meio do treinamento. Essencialmente é uma corrida sem regras. "Fartlek" faz com que você utilize uma variedade de ritmos, o que melhora a sua capacidade de perceber a sua habilidade em manter um ritmo em diferentes distâncias. Depois de aquecer, corra a uma velocidade fácil de treinamento, e execute tiros de velocidade por diferentes distancias durante a corrida. Varie a velocidade e o tempo de tiro em cada sessão, desde 15 segundos até o máximo de 2 ou 3 minutos. Entre esses "tiros", diminua o ritmo e descanse (em velocidade de treinamento fácil) por aproximadamente 2/3 do tempo do tiro. É uma boa idéia marcar pontos de referência, como postes ou quiosques, para definir os espaço de tiro. Isso o ajuda a manter os ritmos e programar os tiros. As distâncias listadas com "Fartlek", já incluem 1Km para aquecimento e 1Km para descanso ao final do treino. ("Ritmo 5Km - 10Km") O ritmo 5Km ou 10Km indica a velocidade pessoal de cada atleta, ou seja, indica que o atleta deve correr o trecho programada utilizando a sua velocidade pessoal em que costuma completar um trecho de 5Km ou 10Km. Ou seja, se o atleta costuma correr 10Km em 50 minutos (5min/Km). Ele deve percorrer o treinamento indicado utilizando esta velocidade. ("Hill / Long hill") O treinamento "Hill" consiste em subidas de aproximadamente 200 metros. O treinamento "Long Hill" consiste em subidas de aproximadamente 500 metros. ("N x 400m"/"N x 800m") Para o treinamento "N x 400m", descanse por aproximadamente 1,5 minutos entre as sessões. Para o treinamento "N x 800m", descanse por aproximadamente 2 minutos entre as sessões. Todos os demais treinamentos devem ser feitos em ritmo fácil de treino. Um ritmo fácil de treino é aproximadamente 1,5min/Km ou 2,0min/km mais lento que o tempo de corrida do atleta em 10Km. Finalmente a tabela inicial de preparação. O Atleta deve executar essa tabela por aproximadamente 4 semana sem sentir muito desconforto antes de iniciar a tabela de 12 semanas do treinamento. Caso contrário, deve-se evoluir gradativamente, até alcançar esta tabela ou poderá ocorrer lesões. |